日々のCBT習慣

感情に気づくCBT習慣：忙しい毎日の心の波を穏やかにする「感情のラベリング」実践ガイド

日常の「もやもや」に気づく、心の整え方

日々の業務に追われ、気づけば心身ともに疲れを感じていることはありませんか。システムエンジニアとして多忙な日々を送る中で、漠然とした不安やイライラ、あるいは「なんとなく落ち着かない」といった心の状態に直面することは少なくないかもしれません。しかし、専門機関に通う時間を見つけるのは難しく、一人で抱え込んでしまうこともあるかと思います。

「日々のCBT習慣」では、そのような皆様に向けて、日常生活に手軽に取り入れられる認知行動療法（CBT）の考え方に基づく簡単なワークをご紹介しています。CBTでは、私たちの「思考」「感情」「行動」がそれぞれ密接に関わり合っていると考えます。例えば、特定の出来事に対して「自分はダメだ」という思考が浮かぶと、落ち込みや不安といった感情が生まれ、それがさらに行動（例えば、やる気の低下や引きこもり）に影響を及ぼすことがあります。

今回ご紹介する「感情のラベリング」は、この感情に焦点を当て、自分の心の状態に気づき、客観的に捉えるためのシンプルながらも効果的なワークです。たった数分の実践で、心の波が穏やかになる可能性を秘めています。

「感情のラベリング」の紹介と具体的な手順

「感情のラベリング」とは、今自分が感じている感情に「名前を付ける」ワークです。まるで研究者が現象を観察するように、自分の心の中に浮かんだ感情を冷静に見つめ、どのような感情であるかを言葉にする、というシンプルな行為です。特別な準備は一切不要で、思い立ったときにすぐに実践できます。推奨される所要時間はわずか1〜2分です。

実践手順

1. 一呼吸置き、心と体に意識を向ける

   • 少し立ち止まり、深い呼吸を一つしてみましょう。
   • 「今、自分は何を感じているだろう？」と、心の内側に意識を向けます。肩の力みや胃のあたりがソワソワする感覚など、身体的な変化にも気づいてみてください。

2. 感情を特定し、言葉にする

   • 心の中に湧き上がっている感情を、最も的確な言葉で表現してみます。例えば、「これは不安な気持ちだ」「イライラしている」「少し疲れているようだ」「やるせない気持ちだ」「ホッとしている」など、正直に言葉にしてみてください。
   • 一つの感情だけでなく、複数の感情が同時に存在することもあります。その場合は、「不安と同時に、少し疲労も感じている」のように、両方を言葉にしても構いません。

3. その感情をただ観察する

   • 感情に名前を付けたら、その感情を「良い」「悪い」と判断したり、無理に消そうとしたりせず、ただ「そこにあるもの」として観察します。
   • 「なるほど、今自分は不安を感じているな」「イライラしている状態だ」と、距離を置いて眺めるような感覚を意識してみてください。感情の強さがどの程度か、時間の経過で変化するかなども、客観的に見てみましょう。

4. 可能であれば、きっかけを少し考えてみる（任意）

   • もし余裕があれば、「この感情は、何がきっかけで生まれたのだろう？」と、その原因や背景に少しだけ思いを巡らせてみても良いでしょう。ただし、深く掘り下げる必要はありません。漠然と考えるだけで十分です。

実践の際に意識すると良いポイント

• 完璧を目指さない: 正確な感情名を探し続ける必要はありません。しっくりくる言葉で大丈夫です。
• 批判しない: どのような感情であっても、それを感じている自分を否定したり、責めたりしないでください。ただ気づくことが大切です。
• 短時間でOK: 毎日数分でも続けることで、徐々に心の変化に気づきやすくなります。

なぜ「感情のラベリング」が効果的なのか：CBTからの簡単な解説

感情のラベリングがストレスや不安の軽減に繋がるのは、CBTの考え方において「感情の客観視」という重要なプロセスが働くためです。

私たちは、強い感情に囚われると、その感情と自分が一体化してしまいがちです。まるで嵐の真っ只中にいるかのように、感情に流され、冷静な判断ができなくなってしまうことがあります。

感情に「名前を付ける」という行為は、その感情と自分との間にわずかながらも「距離」を作り出します。例えば、「私は不安だ」ではなく、「私の中に不安な感情がある」と認識することで、感情そのものに飲み込まれるのではなく、「感情を観察している自分」というもう一つの視点を持つことができるようになります。

この客観的な視点を持つことで、脳の活動にも変化が現れることが示唆されています。感情を司る領域の過活動が和らぎ、理性的な思考を司る領域がより働きやすくなると言われています。これにより、感情に圧倒されることなく、状況をより冷静に捉え、落ち着いて次の行動を考えることができるようになるのです。

感情のラベリングは、思考、感情、行動の連鎖の中で、感情の波に飲まれそうになった時に、その流れを一時停止させ、より建設的な思考や行動へと繋げるための、静かで力強い一歩となるでしょう。

忙しい日々で実践するヒント：続けるための工夫

システムエンジニアの皆様が多忙な中で、このワークを日々の習慣として取り入れるためのヒントをいくつかご紹介します。

• 隙間時間の活用:
  • 通勤中の電車内: 座っている数分間や、信号待ちの時間に、その時の感情に意識を向けてみましょう。
  • 仕事の合間の休憩時間: コーヒーブレイクや、集中力が途切れた時に、意識的に数分間試してみてください。
  • 会議の前後: 会議で感じた緊張や達成感などを言葉にしてみるのも良い練習になります。
  • 寝る前の数分間: その日の感情を振り返り、言葉にすることで、心の整理に繋がります。
• リマインダーの活用: スマートフォンやPCのカレンダーアプリに、1日に1回や2回、「感情のラベリング」と簡単なメモ（例: 「今の感情は？」）を設定し、通知を受け取るようにしてみましょう。
• メモを活用する: 短い時間で感情を言葉にするだけでなく、可能であればメモ帳やスマートフォンのメモアプリに書き出してみるのも効果的です。書き出すことで、感情がより明確になり、後から振り返ることで自身の感情のパターンに気づくきっかけにもなります。
• 完璧を目指さない姿勢: 毎日必ずやらなければならない、と気負う必要はありません。まずは「気づいた時に試してみる」という気持ちで始め、少しずつ回数を増やしていくことをお勧めします。

まとめ

日々のCBT習慣としてご紹介した「感情のラベリング」は、忙しい皆様が心の状態を整えるための、シンプルかつ効果的なワークです。自分の感情に気づき、言葉にすることで、感情に振り回されることなく、冷静に自分自身を見つめる力を養うことができます。

このワークを日常生活に少しずつ取り入れることで、ストレスや不安が軽減され、心の状態がより穏やかになる変化に気づきやすくなるでしょう。まずは、今日から数分、あなたの心の声に耳を傾けてみてください。その小さな一歩が、日々の充実感に繋がる大切な習慣となることを願っています。